Koniec z bólem pleców od siedzenia przy komputerze. Lekarz wyjaśnia

Każdego dnia spędzamy przed komputerami długie godziny. Co robić, aby nie zaszkodziło to naszemu zdrowiu?

*Mały wielbłąd pyta taty:

• Tato, a dlaczego my mamy takie wielkie garby, a nie taki ładny grzbiet jak zeberki czy koniki?

• Synu, w tych garbach mamy tłuszcz, który dostarcza nam energię, gdy wędrujemy przez pustynię.

• Super! A dlaczego mamy taką grubą sierść, a nie taką jak zeberki czy koniki?

• Ta sierść zabezpiecza nas przed upałami i chłodem na pustyni.

• Ale ekstra! Tato, a kopytka? Dlaczego mamy takie szerokie?

• Dzięki nim, gdy wędrujemy po wydmach, stąpamy pewnie i nie zapadamy się w pustynnym piachu.

• Tato, ale po co nam to wszystko, kiedy mieszkamy w ZOO?*

Ten suchy dowcip wydaje się wyjątkowo aktualny, nie tylko w przypadku wielbłądów. Nie mamy wprawdzie (a przynajmniej większość z nas) garbu z tłuszczem, sfilcowanej sierści i wielkich kopyt, ale mamy za to parę innych, ciekawych cech.

Choć biolodzy ewolucyjni mają na ten temat kilka (nie zawsze zgodnych) teorii, to zazwyczaj wiąże się naszą wyprostowaną sylwetkę z wypatrywaniem odległych zagrożeń i zdobyczy, umieszczenie naszych oczu z precyzyjną oceną odległości, a wielkość mózgu nie tylko z intelektem, ale również z termoregulacją.

Choć patrząc na nas, czasem trudno w to uwierzyć, to człowiek jest wspaniałą, biologiczną maszyną, dostosowaną do ekstremalnie ciężkiej pracy i przetrwania w najtrudniejszych warunkach.

Naszą naturalną aktywnością jest bieganie. Nie sprint, w którym pokona nas byle gepard, ale długotrwały, równy bieg, dzięki któremu jesteśmy w stanie zagonić na śmierć dowolne zwierzę, jak choćby antylopy.

Co większość z nas robi z tym niezwykle wydajnym mechanizmem, jakim jest nasze ciało? Coraz częściej umieszczamy je w bezruchu przed komputerem, skazując na trwanie w nienaturalnej pozycji, która – z punktu widzenia ewolucji – pojawiła się w dziejach naszego gatunku dosłownie mgnienie oka, czyli jakieś kilka tysięcy lat temu.

Przez setki czy tysiące lat problem nie był szczególnie uciążliwy. Kiedy już nasz daleki przodek zrezygnował z wyszydzanego przez internetowych śmieszków i wychwalanego przez lekarzy (bo zgodnego z fizjologią) słowiańskiego przykucu, to – nawet gdy przysiadł na chwilę na jakiejś kłodzie, kamieniu czy zydlu – z reguły nie trwało to długo.

Nic dziwnego. Aby zdobyć jedzenie, trzeba się było solidnie napracować. I nie miało znaczenia czy wygrzebywaliśmy je z ziemi, wydzieraliśmy z ciał zwierząt zabitych w czasie polowań czy może wyławialiśmy z morza: zdobycie jedzenia było ciężką harówką i najważniejszym zadaniem, wokół którego koncentrowała się nasza aktywność.

Nasi pradziadowie aby się najeść, musieli się wcześniej zmęczyć.

Było tak pięknie, aż przyszedł Tesla i wszystko zepsuł. To znaczy, aby być precyzyjnym, nie tyle sam Nikola Tesla, co reprezentowany przez niego postęp technologiczny, wywracający do góry nogami to, do czego przez niezliczone pokolenia doskonaliła nas ewolucja.

Nadal ciężko pracujemy, ale największy wysiłek coraz częściej obarcza nie nasze mięśnie, ale intelekt. Nadal polujemy, ale w praktyce oznacza to wyprawę do sklepu albo kilka kliknięć.

Niezawodny instynkt łowcy pozwala przechytrzyć konkurentów w walce o promocyjny schab bez kości.

Cały czas wypatrujemy zagrożeń, ale zamiast lustrować horyzont, szukamy dopisanych drobnym drukiem postanowień w podpisywanych przez nas umowach. Korzystając z dobrodziejstw cywilizacji wykonujemy na odwrót wszystko, do czego przygotowywaliśmy się przez dziesiątki tysięcy lat.

Nie postuluję w tym miejscu powrotu do jaskiń. Zresztą, jak zauważył Stanisław Jerzy Lec, to niemożliwe, bo jest nas za dużo. Nie wychwalam również różnych, modnych idiotyzmów w postaci diety paleo, całkowicie ignorującej fakt, że nasi paleolityczni przodkowie nie degustowali orzechów, kwiatów i sezonowanej polędwicy, ale gdy tylko mogli, obżerali się znalezioną padliną i robalami. Do czego zatem zmierzam?

Chodzi o prostą kwestię – jeśli już musimy siedzieć, róbmy to tak, aby zaszkodzić sobie jak najmniej. Jak to zrobić? Zapytałem o to eksperta – dla czytelników Gadżetomanii wyjaśnił tę kwestię lekarz sportowy, doktor Ernest Kuchar.

Siedzenie nie jest korzystne dla naszego ciała. Niezależnie od tego, co i jak będziemy robić, to siedząc przy biurku zawsze wyrządzamy sobie krzywdę. Nie da się siedzieć w sposób dobry dla naszego kręgosłupa i mięśni, możemy jedynie ograniczać straty.

Od czego zacząć?

Najważniejsze jest dobre krzesło. Dobre, czyli odpowiednio wyprofilowane, zapewniające podparcie dla dolnej części kręgosłupa. Siedzisko musi być odpowiedniej głębokości, aby siadając bez specjalnych starań podeprzeć plecy. Ważne są też podłokietniki. I tu kolejna kwestia – one muszą być regulowane, bo różnimy się wymiarami ciała i nie mamy przecież wszyscy takich samych rąk. Zresztą to samo dotyczy też biurka. Najlepiej, by miało możliwość regulacji wysokości blatu, wystarczy w niewielkim zakresie, 10-15 centymetrów. Chodzi o to, aby spoczywające na podłokietnikach ręce tworzyły kąt prosty.

Chodzi o sprzęt zapewniający jak największą regulację?

Jak największą regulację albo bardzo starannie dobrany. Ustawiamy przed biurkiem, siadamy i patrzymy: czy kręgosłup podparty, czy ręce na podpórkach, czy nie musimy ich wyginać, aby coś napisać, czy stopy równo i płasko na ziemi.

Na fotelu raczej nie ma co oszczędzać?

Nie ma. Dobre fotele potrafią dużo kosztować, ale przecież nie musimy od razu kupować najdroższego modelu. Możemy też rozejrzeć się za czymś używanym. Sam stałem się ofiarą własnej oszczędności, gdy kupiłem w promocji chińszczyznę, produkowaną dla skandynawskiej firmy. Fotel jak fotel, dopiero po jakimś czasie zaczęły mnie męczyć dolegliwości, które kazały mi się zastanowić nad ich przyczyną. Okazało się, że siedząc na tym fotelu cały czas, niezauważalnie zjeżdżałem i broniłem się przed tym przenosząc ciężar na nogi. Koszmar, po prostu koszmar.

A co robić, kiedy już znajdziemy ten idealny dla nas fotel?

Siedzieć na nim jak najmniej. Ruszać się, robić przerwy, wstać, podejść do okna. Nie przesadzać z tym, aby wszystko było pod ręką. Gdy nie będzie, wymusi to na nas minimum ruchu. To może wydawać się mniej wygodne, ale jest dla nas dobre.

Wśród wielu porad, jakie znajdziemy w sieci, dość ciekawy wydaje się pomysł, by pracować na stojąco, przeszczepiony na grunt biznesowy przez – jak głosi legenda – oficerów marynarki, przyzwyczajonych do wielogodzinnego stania.

Ten trend powoli zyskuje na sile – stojące stanowiska pracy powstają w firmach z Doliny Krzemowej, pojawiają się wysokie lub regulowane biurka, a nawet próby łączenia biurka z bieżnią.

Sam mam za sobą eksperymenty z pracą na stojąco, jeden kilkudniowy i drugi dłuższy, trwający około półtora miesiąca. Początki są trudne: mnie bolały stopy, ale te niedogodności mijają wraz z przyzwyczajeniem się do nowej pozycji.

Bez dwóch zdań wzrasta produktywność – na stojąco zwyczajnie nie chce się oglądać żadnych bzdur na YouTube, przeglądać Facebooka czy robić cokolwiek innego, niezwiązanego z konkretnym zadaniem. Sprawdziłem to na sobie – praca na stojąco sprzyja produktywności. Ale co ze zdrowiem?

Nie zauważyłem u siebie żadnych istotnych zmian ani na lepsze, ani na gorsze, choć być może takie pojawiłyby się z czasem – nie po miesiącu, ale np. po roku.

A ponieważ mimo wszystko wygodniej jest siedzieć, to po przetestowaniu pracy na stojąco wróciłem do starych przyzwyczajeń. Okazuje się, że była to właściwa decyzja, bo wbrew zapewnieniom entuzjastów, stanie przed komputerem wcale nie jest dobrym pomysłem.

Ernest Kuchar, lekarz specjalista medycyny sportowej:

Praca na stojąco? Zalecam bardzo dużą ostrożność przy sprawdzaniu takich pomysłów. To jak gaszenie pożaru benzyną, możemy zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Nie bez powodu np. sprzedawczynie stojące latami za ladą mają problemy z żylakami. Korzyści są wątpliwe, a dużo możemy stracić. Nie polecam.

Wskazówki, jak zminimalizować zły wpływ siedzenia przed komputerem, wydają się tak oczywiste, że bliskie banału. A jednak są ważne, bo tych oczywistych sprawach często zapominamy. Recepta jest prosta: trzeba ruszać się jak najwięcej.

Jedni osiągną to poprzez ustawienie alarmu w aplikacji, innych zmobilizuje opaska monitorująca aktywność, a jeszcze innym wystarczy, że co pewien czas wstaną, by przejść się do ksera, ignorując po drodze windę i automat z batonikami.

Ergonomia stanowiska pracy to coś oczywistego, ale najgorsze, co możemy zrobić, to usiąść przed komputerem i siedzieć tak bez większych zmian przez wiele godzin.

I choć istnieją badania podważające powszechny pogląd o szkodliwości bezruchu, to znacznie więcej danych wskazuje na to, że jest dokładnie odwrotnie. Istnieje nawet korelacja (choć sprawcy nie udało się na razie jednoznacznie wskazać – to nie to samo, co przyczyna i skutek!) pomiędzy wielogodzinnym siedzeniem w pracy, szkole czy przed telewizorem, a zachorowalnością na nowotwory.

Niezależnie od tego, wszystkie zalecenia można podsumować bardzo krótko: ruch to zdrowie, bezruch – wręcz przeciwnie.

Chcę też zwrócić uwagę, że dla większości czytających te słowa właśnie nadarzył się idealny moment, by rozprostować kości. Siedzicie przed komputerami? Zanim zamkniecie tę zakładkę, wstańcie i zróbcie parę kroków. Nie, nie do lodówki. Nasze ciała paleolitycznych łowców będą nam za to bardzo wdzięczne.